Close

14. septembra, 2020

5 univerzalnih principov prehrane, ki ti bodo olajšali življenje

Rada bi izgubila odvečne kilograme in maščobo.

V glavi ti odmeva “jej manj, gibaj se več”, tega pa nikakor ne znaš in ne zmoreš spraviti v prakso. Če (in ko) ti to uspe, pa običajno le za kratek čas … 

V prvi vrsti nisi niti čisto prepričana, kateri način prehranjevanja bi bil najboljši zate:

  • Izločiti belo moko, kruh, sladkarije? (kako dolgo?)
  • Jesti več maščob in nič ogljikovih hidratov, ketonska dieta? (kdaj bom spet lahko jedla kruh?)
  • Jesti po ločevalni dieti? (lahko jem ogljikove hidrate v soboto namesto v ponedeljek?)
  • Jesti po LCHF? (lahko jem sadje?)
  • Jesti v omejenem časovnem okvirju 8 ur, 6 ur … (kaj pa če delam v izmenah?)

Hujšanje in zdravo prehranjevanje je lahko komplicirano, naporno in nevzdržno. A ne rabi biti. 

Najprej razčistiva tole: veš zakaj menim, da je “jej manj, gibaj se več” v resnici zelo neuporaben, nepraktičen in celo – neobziren nasvet, ki ti prav nič ne koristi?

Zato, ker ne upošteva: 

  • stresne službe in (občutkov) nesigurnosti, stres povzroči da ješ več. Morda še ne poznaš primernih orodij, ki bi ti pomagala pri spopadanju s stresom, in se zatekaš k hrani
  • da mogoče ponoči ne spiš kvalitetno in se ne naspiš, ali pa se zbujaš – kar vpliva na večji apetit čez dan
  • da jemlješ določena zdravila, kar znižuje tvojo aktivnost ker si utrujena
  • da te bolijo kolena ali hrbtenica pri določenih vajah in ne poznaš ustreznih zamenjav, zato raje ne delaš nič in tako porabiš manj energije
  • imaš občutek krivde ko ješ sladkarije, zato jih poješ preveč – začaran krog
  • tvoj partner vsak dan želi jesti manj hranilno, bolj kalorično hrano in nimaš energije, da bi si pripravljala dvojne obroke

In potem najameš osebnega trenerja, ali pa kupiš jedilnik in naletiš na restriktivna pravila, ki nalagajo dodaten stres:

ne smeš hidratov, ne smeš sladkarij, ne smeš kruha, moraš jesti 150g govedine s 100g riža in solato brez olja …

Vem, kako je.

Danes s teboj delim 5 univerzalnih principov prehrane, ki ti bodo olajšali hujšanje, prehranjevanje in življenje.

PRINCIP ŠT. 1: 

Hujšanje ali pridobivanje kilogramov je odvisno od energijskega ravnovesja, NE pa od vrste hrane ki jo uživaš.*

*Vrsta hrane lahko vpliva na energijsko ravnovesje, zato se zdi da je odvisno od vrste hrane.

Rečemo ji “CICO” oziroma “calories in calories out”. V prevodu to pomeni “kalorije not, kalorije ven” ali

kalorije ki jih poješ – kalorije ki jih pokuriš = izguba / pridobivanje kg

Če na daljši rok uživaš več energije, kot je porabiš, boš težo pridobivala.

Če na daljši rok porabljaš manj energije, kot je uživaš, boš težo pridobivala.

Če na daljši rok uživaš manj energije, kot je porabiš, boš težo izgubljala.

Če na daljši rok porabljaš več energije, kot je uživaš, boš težo izgubljala.

Več je dejavnikov, ki vplivajo na vnos energije na eni strani, in na porabo energije na drugi strani tehtnice:

Enostavno povedano: shujšaš lahko TUDI, če ves dan ješ le procesirano hrano, in pridobiš lahko kilograme TUDI, če ješ le “zdravo” hrano.

Ker je procesirana hrana izjemno okusna (zaradi dodanih sladkorjev in vsebnosti maščob), te ne nasiti dovolj zaradi pomanjkanja vlaknin – jo lahko hitro poješ preveč (kalorij).

Ker je neprocesirana hrana, ki temelji na vlakninah in beljakovinah zelo nasitna, je lahko kalorično poješ manj – a boš imela občutek večje sitosti zaradi večje količine (volumna) hrane.

Primer:

Kaj to pomeni zate?

Da ne rabiš skrbeti, če bo en obrok v dnevu manj hranilen in če boš pojedla manj hranilno večerjo s partnerjem.

Poskrbi, da boš izboljšala ostale obroke v dnevu!

Da zmanjšaš vnos kalorij, lahko razmisliš o več različnih strategijah, ki nimajo “veze” z jej “manj” in “izključuj”:

  • jej več beljakovin (vsaj za dlan pri vsakem obroku), da te nasiti bolj in tako poješ skupno manj kalorij v dnevu
  • jej več vlaknin (vsaj za 1-2 pesti zelenjave in sadja)
  • jej počasneje, da lažje začutiš kdaj si sita in imaš dovolj hrane
  • daj poudarek svojemu spanju, da uravnovesiš hormone lakote in sitosti

Da povečaš porabo kalorij, lahko razmisliš o teh strategijah:

  • Naredi kar lahko: trening za zgornji del je bolje kot nič, če te boli koleno
  • Parkiraj dlje od cilja in se sprehodi do službe
  • Hodi po stopnicah, tam kjer bi običajno šla z dvigalom
  • Pojdi po nakupih peš
  • Vključi trening z utežmi, da povečaš porabo energije tvojega telesa v mirovanju
  • Vključi tehnike sproščanja za kvalitetnejši spanec, kar ti bo omogočilo več energije za gibanje naslednji dan

PRINCIP ŠT. 2: 

BELJAKOVINE. BELJAKOVINE. BELJAKOVINE.

Beljakovine …

So najbolj pomembna tematika, ko pride do spreminjanja oblike tvoje postave in dolgoročne izgube maščobe.

Ne le, da boš od beljakovin najbolj sita za dlje časa, dvignejo tudi izločanje hormona glukagona, ki kontrolira nivo maščobe v telesu:

Ko nivo krvnega sladkorja pade, se sprosti ta hormon in sporoči jetrom da začnejo uporabljati shranjene zaloge sladkorja.

Hkrati pomaga sprostiti maščobne celice in jim sporoči, da se morajo uporabiti za energijo (namesto da se obešajo na tvoj trebuh in stegna)

Beljakovine ali proteini so bistven gradnik tvojega telesa: koža, hormoni, živčni prenašalci, živci, lasje, nohti, kosti, tkiva … Vse je sestavljeno iz beljakovin.

Po dolgoročnem primanjkljaju lahko pričakuješ krhke nohte, lase, suho kožo, bolečine v sklepih, mišicah, povečane obsege – več maščobe, nečvrsto “mehko” telo…!

Koliko beljakovin?

Če si aktivna, potrebuješ vsaj 1,6 do 2g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Za žensko, ki tehta 70kg, je to med 112 in 140g beljakovin na dan.

Primeri (več najdeš tudi v svojem ALPHA priročniku)

Če ima povprečen zrezek v velikosti in debelini tvoje iztegnjene dlani 150g je to približno 36g beljakovin.

Če ciljaš na beljakovine iz stročnic, moraš pojesti 450-500g fižola, da dosežeš 35g beljakovin (za dlan)

Zato bo najbolj smiselno, da izbiraš beljakovinska živila, ki imajo visoko vsebnost beljakovin na 100g in jih vključiš kot OSNOVO obroka – v velikosti 1-2 dlani. 

Tukaj je seznam najbolj optimalnih:

  • piščančje prsi
  • puran, stegna
  • Sirotka v prahu (whey, proteinski praški)
  • Tekoči beljaki
  • Jajca (kokošja, prepeličja…)
  • Soja in izdelki iz soje
  • Jetrca in drobovina
  • pusta govedina
  • teletina, zajec
  • Morski sadeži
  • Vse ribe (oslič, losos, brancin, sardele, sardine …), kozice
  • tuna v lastnem soku
  • pravi grški jogurt (vsaj 10g B/100G)
  • pusta skuta
  • Skyr
  • cottage sir
  • Lahka mozzarella

Vključi torej 1-2 dlani beljakovin v sredino svojega obroka in opazuj svojo sitost po obroku, in po 2-4 urah po obroku.

PRINCIP ŠT. 3

Izbiraj manj procesirano hrano z več hranili, večino časa.

Kot si videla že prej, bolj procesirana hrana ima manj hranil, manj vlaknin in te bo nasitila za krajši čas, kar pomeni da boš po obroku hitro spet lačna.

V tem primeru obstaja nevarna verjetnost, da boš v dnevu presegla svoje potrebe po kalorijah in tako dodajala odvečno maščobo.

Namesto da ciljaš na “VSE ALI NIČ”: izločevanje svojih najljubših pregreh, sladic, čokolade, tortic, kruha …

Se osredotoči narediti “vsaj malo boljše”:

PRINCIP ŠT. 4

Opusti pristop na vse ali nič.

Ko se lotiš diete in spremembe načina prehranjevanja, si prepričana da brez popolnosti ne boš dosegla napredka.

Ravno to strupeno prepričanje ti preprečuje, da bi napredovala pri izgubi odvečne teže!

Ker “popolnost” lahko vzdržuješ le kratek čas, hitro spet padeš “ven” in čakaš na boljši čas …

Kaj pa če bi svoje prehranjevanje ocenila od 1-10, kje na lestvici bi se znašla danes?

Velika verjetnost obstaja, da nekaj že počneš dobro. Kako bi lahko to počela bolj pogosto in lezla po lestvici navzgor?

In kako bi ZATE izgledala 6ka, 7ka, 8ka …?

PRINCIP ŠT. 5

Poskrbi za svoj SPANEC.

Če nikakor ne moreš shujšati, ves čas iščeš nekaj za pod zob in te pesti neobvladljiva želja po sladkem, razmisli če dovolj spiš.

Tvoje telo potrebuje med 7-8 ur spanca, in če mu ga redno nudiš le 5-6, to vpliva na več ključnih hormonov, ki uravnavajo tvojo težo:

  • Dvigne se nivo grelina, kar sproži lakoto
  • Zniža se nivo leptina, zato moraš pojesti več hrane da se nasitiš
  • Tvoje telo je v stanju stresa, zato hrana postane bolj mamljiva

V prevodu to pomeni, da se ne moreš kontrolirati s piškoti, čokolado in slanimi prigrizki.

Hkrati si bolj utrujena in gibanje ti ne diši najbolj … Kliče te kavč in poležavanje.

Če hodiš spat okrog polnoči in se zbujaš ob 6, si povečuješ možnosti tudi za zvišan pritisk in druge srčnožilne bolezni.

Dober spanec se začne zjutraj!

Ponovno oceni svoje prakse dobrega počutja od 1-10, in naredi “malo boljše”.

BONUS PRINCIP: Jej počasi. (počasneje).

Ali ješ v avtu?

Stoje?

Na hitro?

Medtem ko skačeš po opravkih?

Medtem ko gledaš tv, ali si na telefonu?

Na tak način nisi pozorna koliko hrane poješ, pa tudi signali sitosti iz možganov ne prispejo pravočasno.

Namesto, da se obremenjuješ z načinom prehranjevanja in KAJ JESTI, ugotovi, KAKO JEŠ, ter oceni svoje počutje pred in po obroku z lestvico sitosti:

++

Ni pomembno, kje začenjaš. Ne primerjaj svoje poti z nikogaršnjo! Važno je, da si pripravljena vztrajati, učiti in se popravljati – ne glede na vse.

To je miselnost prave Alpha ženske.

  • Imaš dovolj začaranega kroga in neuspelih poskusov?
  • Si sita zmede z informacijami in ti brezplačne vsebine niso več dovolj, ker ne veš kako to točno uporabiti v TVOJEM življenju??
  • Želiš tedensko podporo in korak-za-korakom sistem ki te bo pripeljal do rezultatov?

Potem se pridruži meni in moji motivacijski družini Alpha žensk.

V 16 tednih boš brez diet trajno izgubila do 12kg odvečne maščobe, opustila krivdo ob hrani in prepolovila stres.

poglej če je program Alpha zate,

ali se prijavi na brezplačni 30 minutni posvet preko videoklica TUKAJ.

Če si zamudila vpis za program ALPHA (ki je na voljo le 3x na leto),

spodaj vpiši svoj e-mail in pomagala ti bom doseči prve rezultate z brezplačnimi vsebinami – dokler ne boš dobila nove priložnosti za pridružitev novi skupini Alpha!

.