Close

14. marec, 2019

6 Razlogov, da si ves čas lačna

  1. Prekomerni delež telesne maščobe: večji delež telesne maščobe sicer v teoriji pomeni več hormona sitosti, ki ga izločajo maščobne celice (leptin), vendar ironično, so ljudje v teh primerih bolj lačni.Zakaj?Celice kričijo, da imajo dovolj hrane vendar je signal, ki ga možgani prejmejo, moten! Debelost povzroča prekomerna lakota, in prekomerna lakota povzroča debelost. Bolj si sita, bolj verjetno je da boš pojedla manj.

2. Premalo volumensko bogate hrane: če ves čas ješ hrano, ki je po količini ni veliko, obstaja manjša verjetnost da napolni želodec, ga raztegne in da to sproži primeren signal sitosti.

Sicer raztezanje želodca ni edina metoda, s katero možgani dobijo signal zadostne sitosti (če spijemo veliko vode, tudi raztegnemo želodec – a smo kaj kmalu spet lačni), vendar bo v večih primerih najboljši način, da se izognete prenajedanju.

Poglejmo dve možnosti:
– Pojej LCHF tortico, ki ima 70g = z njo dobiš 600-700 kcal (za povprečno žensko je primeren dnevni vnos okrog 2000kcal) in boš prej kot slej spet lačen/a (kar je primerno za nekoga, ki pridobiva mišično maso, ali poje premalo in je prehitro sit).
– Pojej 300g beljakovin/mesa + 200g krompirja + 300-400g zelenjave = in za cca 500-600kcal dobite 800-900g v želodec. Na tak način se bo hrana prebavljala dlje, vi pa boste dlje časa siti.

3. Izbiraš hrano, ki te ne nasiti: praviloma ima največji sitostni faktor hrana, ki je bogata z beljakovinami in vlakninami. Sicer tudi maščobe upočasnijo prebavo hrane, vendar bazirati obrok na kalorično visokemu vnosu maščob, z volumensko manj hrane – za  večino ljudi s prekomerno telesno težo – ne bodo primerna izbira.

Izbiraj nepredelane beljakovine: pusto meso, govedino, divjačino, ribe, sardine, jajca, grški jogurt, cottage jogurt, manj mastne sire, …

Slabša izbira bodo procesirane mesnine z nizkim deležem beljakovin, in prekomernim deležem maščob (kar spet dvigne kalorično vrednost obroka). Za vlaknine izbiraj čimveč pisane zelenjave, nepredelane ogljikove hidrate kot so krompir, riž, kvinoja, ajdova kaša, fižol, čičerika …

Če tvoje izbire sestojijo večinoma iz procesiranih ogljikovih hidratov (pekovski izdelki, rogljički, kruh z marmeladami, sokovi), čokolade, sladkarije “iz tistega predala”, skupaj z nezadostno količino beljakovin, bo lakota šla v višave.   Tudi sadje na prazen želodec lahko včasih povroči dvig apetita, in hitro lakoto. V vsak obrok torej vključite vrsto beljakovin in vir vlaknin.

4. Pustiš se stradati predolgo: razumemo, da včasih zmanjka časa za obroke, ob vseh obveznostih, brisanju noskov, dela v pozni večer, vožnje otrok sem ter tja, opravkov … Če je tvoja prioriteta da shujšaš, mora biti ena izmed tvojih prioritet tudi:
– učenje veščin, ki ti pomagajo izbirati primerno kombinacijo obroka v trgovini, restavraciji, na poti (ne iščite perfekcije, iščite vedno malo boljšo pot)
– organizacija časa za pripravo obrokov vnaprej
– organizacija časa in prioritiziranje časa za obrok (3 večji, primerno sestavljeni dnevni obroki v dnevu so popolnoma dovolj – pozabite na 5-6x na dan!)
– nečemu reči ne, da lahko drugim stvarem rečeš da. Kaj ti je pomembno (naj)bolj?

5. Prenizek vnos kalorij: pogosto je upravičen razlog za lakoto v resnici premajhen vnos kalorij. Sploh, ko gre za hujšanje, radi gremo v ekstreme in zmanjšamo kalorije v nedogled.

Lonček jogurta za zajtrk z banano, solatka s piščancem za kosilo in preskočimo večerjo, ker ne jemo po 18. uri je recept za volčjo in prenajedanje za vikend, ko zavore popustijo.

S povprečjem izničiš kalorični deficit, ustvarjen čez teden in na tak način lahko težo celo pridobivaš.

6. Ne prioritiziraš dobre spalne higiene, nimaš strategij za spopadanje s stresom in svojimi emocijami ter ne upoštevaš štirih najpomembnejših rešitev za zdravje, izgled in dobro počutje
Dober spanec se ne zgodi sam od sebe – ali le za redke ljudi.

Možgani so polni nekih informacij in ko je treba zaspati, imaš polno glavo misli.

Če si vse naredila, če si kupila to in ono, če je vse pripravljeno za jutri. Enako kot trening, je preklapljanje iz simpatičnega (SNS) v parasimpatični živčni sistem (PNS) vaja, ki zahteva efektivno upravljanje svojih emocij in reakcij na svoje misli, ki povzročajo stres.

Nimaš strategij za management časa, prioritiziraš nepomembne opravke, ali ne daješ dnevno dovolj pozornosti stvarem, ki umirijo tvoj srčni utrip, te pomirijo in pripravijo na miren spanec. Redna praksa je dovolj že pet minut tovrstne aktivnosti dnevno!