Close

22. junij, 2018

Izguba maščobe s pomočjo menstruacijskega ciklusa

Menstruacijski ciklus oziroma dnevi pred njim, so velikokrat upravičeni razlogi za slabo počutje in nihanje razpoloženja.

Malenkost si že sita tega, kajne?

Ženske smo čudež narave.

Krvavimo, ne da bi se urezale. Mokre smo, brez da bi se kopale. Proizvajamo mleko, ne da bi jedle travo. Čvekamo neumnosti, brez da nas kdo kaj vpraša.

Čeprav je v vsaki šali nekaj resnice, pa je dobro vedeti (sploh, če si ženska), zakaj in kako deluješ. Če si moški in to bereš, te verjetno nadaljnja tematika ne bo kaj preveč zanimala … Ali pač, če želiš spoznati svojo žensko in jo kdaj lažje razumeti.

Zate sem pripravila popolnoma brezplačen priročnik, ki vsebuje

  1. Pomoč pri razumevanju tvojega telesa in sprememb pri ciklusu
  2. Akcijski načrt prehranjevanja po ciklusu, napotke za izgubo maščobe in smernice treninga
  3. Nakupovalni listek za celotni mesec dni
  4. Moje osebne misli in praktični vtisi po tri mesečni uporabi tega pristopa

Menstruacijski ciklus … Z vsemi nevšečnostimi vred

Menstruacijski ciklus pri zdravih ženskah traja približno 28 dni (pri nekaterih več, pri nekaterih malo manj) in je razdeljen na fazo do ovulacije (sproščanje zrelega jajčeca) in fazo po ovulaciji. Prvo fazo imenujemo folikularna faza, v kateri smo bolj energične, čile in vesele. Sledi lutealna faza, v kateri pričnemo opažati spremembe v počutju, morebitno utrujenost, razdražljivost, boleče prsi … In neznosno željo po sladkem.

Prednosti prehranjevanja in treninga po hormonskem stanju

Kot omenjeno, smo zaradi idealne mešanice koktejla hormonov v prvi, folikularni fazi bolj dovzetne za pozitivne učinke vadbe moči oz vadbe z obremenitvijo. (vir) Ta faza traja do ovulacije, po kateri nastopi lutealna faza, ko nižje koncentracije hormona estrogena ravno zmanjšajo učinkovitost porabljanja energijske zaloge iz mišic, ki ji pravimo mišični glikogen. (vir)

Proti koncu druge faze, ko smo najbolj napihnjene, sitne in utrujene, se nam dodaten prigrizek vedno zdi dobra ideja … Ker si zaslužimo!

Predvsem takrat si prenajedanje s sladkim z lahkoto upravičimo. Tudi moški ponavadi vedo, kdaj se je potrebno umakniti. Ali v nas metati čokolado.

Beri naprej, če …

  1. Te ravno to “upravičeno” sladkanje odvrača od tvojih ciljev?
  2. Si ne želiš več nihanja razpoloženja
  3. Se želiš počutiti dobro oziroma bolje, v vsakem dnevu tvojega ciklusa
  4. Si pripravljena prevzeti odgovornost za svoje počutje, zdravje in prenehanje iskanja izgovorov da RABIŠ TISTO ČOKOLADO!

Si še z mano? Super! Poglejva najprej, kaj se sploh dogaja s tvojim telesom, ko tako rekoč, ponorijo hormoni.

Zakaj si sploh tako zelo želimo teh prigrizkov in sladkanja? 

Skladno s strmim padcem progesterona pred krvavitvijo, pade nevrotransmiter serotonin, ki je povezan z občutki sreče in zadovoljstva.(vir) Čokolada, predvsem pa predelani ogljikovi hidrati so najhitrejši način za dvig serotonina. Žal na tak način omogočamo tudi strmo nihanje krvnega sladkorja … Kar vodi v željo po še – nato v presežek kalorij … In še hujše nihanje razpoloženja. Pravzaprav začaran krog – narejene so bile celo študije, ki kažejo, da se ženske lahko začnemo rediti le zaradi peklenskega primeža hormonov.

Kaj ti lahko storiš?

Pristop, ki preverjeno deluje

Menstruacijskemu ciklusu prilagojena prehrana v kombinaciji s prilagojenim programom treninga, lahko pozitivno vpliva na izgubo maščobe, napram neprilagojenemu pristopu (tradicionalna dieta in trening), pri ženskah, ki so zmožne slediti programu. (vir)

Estrogen, ki narašča v prvi fazi, poveča zmožnost telesa, da sprejema sladkor oz. glukozo v celice, še posebej pri intenzivnejših, krajših intervalih treninga, zato je torej smiselno, da v fazi do ovulacije povečamo vnos ogljikovih hidratov in intenzivno vadimo z obremenitvijo. Dobile bomo občutek zanosa, zmožnosti in dominance! Ta učinek se skladno z delovanjem progesterona v drugi fazi zmanjša. (vir)

Če se v drugi fazi želimo izogniti negativnim posledicam zniževanja serotonina, nihanja krvnega sladkorja in “neustavljivih luštov” pred menstruacijo, bo predvsem ugodno delovalo ravno zmanjševanje ogljikovih hidratov v prid zdravim maščobam in malenkost višjemu vnosu beljakovin, ki pa naj bodo skozi ves čas zadostne. Skoraj upam si trditi, da večina žensk ne poje dovolj beljakovin. Minimalna priporočljiva “doza” je dnevno od 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže. (Aragon, Schoenfeld 2018). Povečanje vnosa beljakovin je še posebej priporočljivo, saj višanje  progesterona pomeni tudi večjo tendenco k razgradnji beljakovin v lutealni fazi. (vir)

 

3, 2, 1, … Akcija!

Najprej poglejmo:

  • kaj se hitro znajde na našem krožniku, predvsem ko malenkost “popustijo” zavore
  • kako naj bi izgledal zdrav krožnik – oziroma delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v praksi.

V izbiri levo, je izredno malo beljakovin, prevladujejo pa ogljikovi hidrati in nezdrave maščobe, ki se jim je vredno izogniti. Prav tako na desni, ki vsebuje malenkost več beljakovin, a je še vedno precej energetsko bogat obrok, z malenkost več hranili, kot obrok na levi. S takšnimi obroki ni nič narobe, ima le veliko kalorij, ki hitro “nanesejo” in presežejo našo porabo. To ne pomeni, da nikoli ne smemo jesti krompirčka, toplega sendviča, čokolade, sladkarij …

vprašanje je le – kako pogosto to jemo, kdaj in – zakaj? 

Pravila zdravega krožnika

Ko sestavljamo zdrav jedilnik, ciljamo na 3-5 obrokov, odvisno od naših energijskih potreb in lakote. V vsakem primeru pa naj vsak obrok vsebuje zgoraj navedena hranila:

  1. ZA DLAN beljakovin

2. ZA SKLENJENO PEST zelenjave

3. ZA ODPRTO PEST ogljikovih hidratov

4. ZA PALEC maščob

5. VODO (logično, a vendar)

 

Izguba maščobe s pomočjo menstruacijskega ciklusa

  1. FOLIKULARNA FAZA

V prvi polovici ciklusa do ovulacije si želimo razmerje v prid več ogljikovim hidratom in manj maščobam.

Obrok vsebuje dlan do dve beljakovin, dve odprti dlani ogljikovih hidratov, pest do dve zelenjave in palec maščob.

Opozorilo: Za vsak gram ogljikovih hidratov, bo tvoje telo vezalo 3-4 grame VODE. Morda se boš zaradi tega počutila bolj polno, teža na tehtnici bo narasla, vsekakor pa to ne pomeni, da si zredila zaradi ogljikovih hidratov!

 

Zelen delež predstavljajo beljakovine, rumen ogljikovi hidrati in oranžen – maščobe.

4 KORAKI IN TVOJ AKCIJSKI NAČRT 

  1. Sestavi si svoj krožnik po pravilu zdravega krožnika – oziroma glede na zgornji krožnik. 
  2. Porcijsko upoštevaj tvojo dlan. 
  3. Zaužij 3 do 5 obrokov na dan. Koliko potrebuješ, ti bo povedalo telo samo – saj v primeru uživanja prave hrane vedno dobimo prave signale.
  4.  Intenzivno treniraj z utežmi, ranga 8-12 ponovitev, celo telo, 3-5x tedensko.

    Izvoli svoj 14-dnevni nakupovalni listek

    Sem lahko dodaš vse, kar spada v to skupino živil in sodi v skupino prave, čim manj procesirane hrane: 

    • VSA ZELENJAVA
    • beljakovine: piščančje prsi, pusta govedina, manj mastne ribe, tuna v lastnem soku, manj masten grški jogurt, pusta skuta, skyr, cottage sir, pusta mozzarella, manj masten pusti sir, jajca, puran, piščančja stegna, sirotka v prahu, kozice, morski sadeži, beljaki …
    • ogljikovi hidrati: banane, jabolka, ovseni kosmiči, jagode, maline, borovnice, mango, hruške, marelice, pirini kosmiči, krompir, sladki krompir, beli riž, rjavi riž, polnozrnat (beljakovinski) kruh, fižol, leča, čičerika, grah, stročji fižol, riževi vaflji, riževi kosmiči …
    • od maščob dodajaj le maščobe, na katerih pripravljaš hrano. Minimalne količine: kokosova maščoba, avokado, maščobe iz rib, bolj mastnih kosov mesa in mlečnih izdelkov

 

2. LUTEALNA FAZA

Ovulacija je za tabo. Sedaj sledi strm padec estrogena in naraščanje progesterona, zato se boš pričela počutiti drugače. Sedaj želiš uravnati svoj krvni sladkor. V prvi fazi si zaradi ogljikovih hidratov lahko močno trenirala, in napolnila mišične zaloge z energijo.

V tej fazi boš povečala količino beljakovin, zato bi bilo smiselno dodati še eno dlan več (ni na sliki). V tej fazi je smiselno torej odstraniti kompleksne ogljikove hidrate, izjemoma lahko vključiš jagodičevje in za dlan manj sladkega sadja – kakšno jabolko, marelico … V enem obroku na dan.

Obrok vsebuje dve do tri dlani beljakovin, nič ali pol odprte dlani ogljikovih hidratov, dve do tri pesti zelenjave in dva do tri palce maščob.

Kot ti predstavlja spodnji krožnik – dodaš količino maščob, ki bodo še bolj uravnale krvni sladkor.  Če si dosledno jedla predpisane obroke s pravilnimi razmerji, si v prvi fazi telo pripravila na stabilno energijo, zaradi konstantnega vnosa ogljikovih hidratov. V prvih nekaj dneh bo morda občutiti nekakšno odtegnitveno fazo, pojavi se lahko glavobol – v tem primeru povečaj količino vode in po potrebi dodaj porcijo beljakovin in zelenjave, če boš lačna.

 

Zelen delež predstavljajo beljakovine, rumen ogljikovi hidrati in oranžen – maščobe.

4 KORAKI IN TVOJ AKCIJSKI NAČRT 

  1. Sestavi si svoj krožnik po pravilu zdravega krožnika – oziroma glede na zgornji krožnik. 
  2. Porcijsko upoštevaj tvojo dlan. 
  3. Zaužij 3 do 5 obrokov na dan. Koliko potrebuješ, ti bo povedalo telo samo – saj v primeru uživanja prave hrane vedno dobimo prave signale.
  4.  Intenzivno treniraj z utežmi, ranga 12-15 ponovitev, celo telo, 3-5x tedensko. Dodaš lahko kakšno skupinsko vadbo, ali nekaj ob čemer se sprostiš – kolesarjenje, hoja v hrib, tek, plavanje, ples …

Izvoli svoj 14-dnevni nakupovalni listek

Sem lahko dodaš vse, kar spada v to skupino živil in sodi v skupino prave, čim manj procesirane hrane: 

  • VSA ZELENJAVA
  • beljakovine: piščančje prsi, pusta govedina, bolj mastne ribe – losos, sardine, sardele, tuna v olju, polnomasten grški jogurt, polnomastna skuta, skyr, ricotta sir, cottage sir, prava mozzarella, navaden sir, jajca, puran, piščančja stegna, jetrca, sirotka v prahu , kozice, morski sadeži, beljaki …
  • ogljikovi hidrati: jagode, maline, borovnice. Izjemoma jabolka  ali marelice
  • od maščob Kokosova maščoba, avokado, maščobe iz rib, bolj mastnih kosov mesa in mlečnih izdelkov, mandlji, lešniki, kokos, makadamija, orehi, temna čokolada 80% ali več.

Zaključek in moje osebne misli 

Ko boš odstranila ogljikove hidrate, boš izgubila nekaj kilogramov na račun vode in počutila se boš manj “mehko”. To ne pomeni, da si shujšala, oziroma izgubila maščobo in da so ogljikovi hidrati slabi – temveč da si odstranila skupino živil, ki veže več vode in na ta račun izgubila težo.

Če ciljaš na izgubo teže, mora biti tvoj kalorični vnos manjši od porabe – neglede na razmerja hranil na tvojem krožniku.

Če ciljaš na to da pridobiš mišično maso, mora biti tvoj kalorični vnos večji od porabe – neglede na razmerja hranil na tvojem krožniku.

Še enkrat – prilagodi količino obrokov glede na svoje energijske potrebe in se osredotoči bolj na kvaliteto HRANIL! Bodi dosledna, opazuj svoje telo in ga poslušaj, kaj ti sporoča. Če si bila do sedaj navajena jesti neredno in v osnovi procesirano hrano, bo trajalo vsaj dva do tri tvoje cikluse, da se telo prilagodi. Ne obupaj – vsaka naslednja odločitev je lahko boljša od prejšnje, tudi če še ni konec dneva in če si kje “zafrknila”. Vrni se na te zapiske in ustrezno prilagodi.

Sama uporabljam ta pristop že tretji mesec in sem izjemno navdušena nad pozitivnimi učinki. Moj menstruacijski ciklus je bil že prej precej reden, zato bo morda to nekoliko težje za tiste, ki imajo neredne cikluse ali ki uporabljajo hormonsko zaščito. V tem primeru priporočam drugačen pristop, prilagojen tebi osebno.

Zelo vesela bom tvoje povratne informacije – če je to delovalo zate, zakaj ne, zakaj ja, s čem imaš težave …

In čestitam – prišla si do konca tega brezplačnega vodiča, vidim da si resnično zagnana in željna informacij.

Rezultati pa se žal ne pokažejo od tega kar vemo, ampak kar redno – počnemo!

Torej kaj še čakaš?

Imaš nakupovalni seznam, odpri svoj menstrualni koledarček in spravi te informacije v prakso. V kolikor imaš še kakšno vprašanje, sem ti zmeraj na voljo.

Lea, tvoj osebni trener