Ali je trening efektivno sredstvo za porabo kalorij?
Ste slišali že za – Jej manj, gibaj več?
Če je naš cilj hujšanje, se hitro lahko poslužimo metode “več je bolje” pri treningu, in “manj je bolje”, pri prehrani. Težko je najti princip, ki bi veljal čisto “trotlziher”, a obstajajo univerzalna pravila.
Ampak, ali to vedno drži?
Pri delu s strankami večinoma delamo ravno obratno: – manj in efektivneje, je bolje pri treningu, in več je bolje pri prehrani.
Če z določeno količino in intenzivnostjo treninga dosežemo nek rezultat, se vendarle zdi logično, da bo z več – boljši rezultat. Ali pač?
Še posebej ženske prednjačimo z izbiro raznih metaboličnih vadb, superserij, kratkih pavz, “več je boljše” principov, da ne omenjamo “počutim se krivo” kardia. Slednji pristop sploh pride v uporabo, ko želimo ublažiti previsok vnos kalorij, bodisi zaradi kakšnega socialnega dogodka, dolgčasa, “cartanja” s hrano … Nenaden občutek krivde pa želimo oprati s povečanim treningom. STOP! S takšnim načinom ni moč vzdržati dolgoročno, želimo pa si dolgoročnih rezultatov, ali ne?
- Trening NI kazen in sredstvo za upravičevanje prenajedanja
- Trening je zelo slabo sredstvo za dodatno porabo kalorij
- S tovrstnim ravnanjem se spravljamo v psihološki položaj, pri katerem bomo vedno iskali “kazen in kompenzacijo” za previsok vnos – kar vodi v nezdrav odnos s hrano
Ko želimo shujšati, govorimo o večji porabi kalorij v razmerju z vnosom. Razjasnimo najprej, kaj predstavlja dnevno porabo kalorij ali TDEE (total daily energy expenditure) (vir https://www.researchgate.net/figure/Components-of-total-daily-energy-expenditure-TDEE-BMR-basal-metabolic-rate-NEAT_fig4_281813693)
- Kar 70% energije, ki je vnesemo s hrano, porabi – TVOJE TELO SAMO! Le zato, da dihaš, razmišljaš, da ti bije srce in kroži kri – da živiš. To je tvoj bazalni metabolizem ali BMR.
- Velikokrat zanemarjena komponenta porabe energije je NEAT – Non Exercise Activity Termogenesis in predstavlja aktivnost, ki ponavadi ni natančno načrtovana – opravki, pot do službe in nazaj, hišna opravila, sprehod s psom, posteljne aktivnosti … 😉 Vidiš, zakaj je bolje parkirati dlje in iti peš, ali po stopnicah namesto z dvigalom?
- TEF ali termični efekt hrane predstavlja nezanemarljivo porcijo porabe kalorij. Spomnimo, da bo od 1000kcal beljakovin, kar do 300kcal porabljenih za to da se zgolj prebavijo! (Vir: Vhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/) Ne skrbi glede tiste dodatne porcije čevapčičev na pikniku 🙂
- Čisto majhen delček porabe si na koncu le prisluži EAT – Exercise Activity Termogenesis, ali poraba dosežena s treningom.
Zakaj pa torej treniramo in se gibamo, če sploh nima efekta? Pri telesni aktivnosti in treningu (predvsem treningu z utežmi), efektivno zadržujemo in pridobivamo mišično maso, ki je izgubljamo 3-8% na desetletje. (vir https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332)
Izguba mišične mase, ki je največji porabnik energije v telesu, pomeni zmanjšan BMR – bazalni metabolizem. Spomnimo, da BMR predstavlja 70% dnevne porabe kalorij!
Če želimo ohraniti vitko postavo in čvrsto telo, želimo torej predvsem – višji BMR!
Stranski učinki treninga so tudi izboljšana gibljivost, bistro razmišljanje, večja samozavest, izboljšana toleranca na ogljikove hidrate. Da ne omenjamo nadzora nad krvnim pritiskom, znižanim “slabim” holesterolom in zvišanim “dobrim”, izboljšana kostna gostota … In še mnogo drugih.
Vsako gibanje je dobrodošlo, izključno progresiven trening z obremenitvijo pa bo pripomogel k zvišanemu bazalnemu metabolizmu. Kljub temu, da bomo na enoto treninga porabili le malo energije napram celotni dnevni porabi, bo pametno zastavljen trening program v kombinaciji z dovolj uravnotežene prehrane, prilagojene posamezniku, najbolj efektivno prispeval k željenim rezultatom.