Close

27. januar, 2018

Zakaj diete (ne) delujejo in ali res obstaja le ena ali druga skrajnost: tretji del

Za mano je kar nekaj let nihanja kilogramov. Šla sem iz “zdravega načina življenja”, do groznega občutka odrekanja in ponovnega relapsa. Od “eh, vseeno je”, do “Fuck it efekta” in ponovnega dietiranja, sem šele pred kratkim usmerila pot preoblikovanja telesa malenkost drugam. Zaradi slabega mindseta in večnega nihanja dveh skrajnih psiholoških stanj, mi je končno prekipelo.

Vem, da se veliko žensk spopada prav s tem: začne se z občutkom nezadovoljstva s svojo postavo, nato se (ponavadi) z uvajanjem diet in športa, ob neprimernem pristopu, pojavi občutek odrekanja, to vodi v “relaps”, tudi ponovno možno prenajedanje. Sledi občutek krivde in seveda načrti o naslednjem, novem planu,  ki bo to popravil.  Znova si postavimo nerealen cilj (recimo, nikoli več (se) ne bom (prena)jedla sladkega, nikoli več ne bom jedla sladkorja, bele moke, testenin … )

V uvodu teh zapisov, sem se začela spraševati naslednje:

Skupaj raziskujemo torej širšo tematiko, ki je povezana s hujšanjem, spremembami svojega telesa ter problemi, ki pridejo s tem. Kar se začne sila nedolžno, na koncu lahko vodi v resne težave z odnosom do hrane, do svojega telesa, v občutke manjvrednosti in nesposobnosti, zaradi nezmožnosti držanja “diete” itd… Vedno do zdaj mi je spodletelo, torej je nekaj narobe z mano – je tako?

Ne drži.

Problem je delno v metodi, v pristopu “diete”, ki očitno ni primerna za tvoj telesni tip, preference, se ne sklada z življenjskim slogom, izbiro živil … Večinoma pa je težava premagati izzive v okolju, v katerem se gibljete, v mislih, ki se pojavljajo vsakodnevno, v podzavestnem in avtomatskem ravnanju ter PREDVSEM – v odnosu do sebe.

Več o tem lahko pričakujete v naslednjem zapisu, danes pa bom govorila o tem, zakaj diete (ne) delujejo in ali res obstaja vedno le ena ali druga skrajnost.

Ideja o tem, kako bi radi izgledali

Začnemo z željo in idejo o tem, kako bi rade izgledale, kako bi se rade počutile in na kak način bi rade obvladale svoje telo. Ne zavedamo se, da je za vsako spremembo potrebno telo obremeniti – in nato POSTOPNO VIŠATI OBREMENITEV. To je lahko ali pri treningu, ali pri prehrani in pa tudi v obsegih, v katere lahko razpremo svoje mentalne kapacitete ter zmožnosti. Če delate ves čas enake stvari, dvigujete iste teže, jeste enako hrano, razmišljate enako – bo telo in um ostal, uganili ste – v enakih dimenzijah.

Prestapljanje teh meja je težko. Začetna rezistenca pred vsako spremembo je normalna,  neprijetni občutki prav tako. Če vam je bolečina med treningom neprijetna, če niste pripravljene vzdržati skozi intenzivnost občutka, telo ne dobi signala, da se mora spremeniti. Enako je z razmišljanjem.

Zakaj diete (ne) delujejo? 

Je krompir ok? Je sadje ok? Slišala sem, da imajo banane preveč sladkorja, pa sem jih izločila. Mislite, da je ovseni napitek dober za hujšanje? Kaj pa hrana po 18. uri?

Ne glede na to, ali se odločite za low-carb, high carb-low fat, vegansko, paleo, sadno, keto, kakršnokoli dieto – moramo vedeti, zakaj PA SPLOH delujejo?

Hrano v grobem razdelimo na makrohranila.

(beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Cela živila, prava hrana,

v osnovi niso le eno ali drugo makrohranilo,

temveč se v živilih prepletajo različna razmerja.

Kljub temu imamo:

  • pretežno beljakovinsko hrano (pusto meso, ribe, pusti mlečni izdelki, jajčni beljaki, sirotka … ),
  • pretežno maščobno hrano (oreščki, avokado, olja, …) in
  • pretežno ogljikovo-hidratno hrano (riž, krompir, ajda, ovseni kosmiči, sadje …)

V polnovredni hrani in celih živilih najdemo različna razmerja hranil, ki so potrebna za optimalno delovanje telesa: (losos ima zraven beljakovin tudi maščobe, prav tako govedina; mandlji imajo nekaj beljakovin, tudi tako ovseni kosmiči, riž, …) Razumemo foro? Okej gremo naprej.

Makrohranila imajo kalorije. 

4 kalorije na gram pripada beljakovinam, enako tudi ogljikovim hidratom, maščobe pa imajo 9 kalorij na gram. To pa ne pomeni, da ste z 200g piščančjim zrezkom zaužile 800g beljakovin. Makro vrednosti merimo živilom na 100g: 100g piščančjega mesa ima približno 22g beljakovin, kar v prevodu torej pomeni, da ste dobile približno 44g beljakovin z 200g zrezkom.

Diete delujejo zato, ker na nek način omejijo vnos teh kalorij:

  • low carb prepoveduje oz omejuje vnos OH = = znižamo vnos kalorij
  • paleo daje prednost le celim živilom in takim, ki jih je človek jedel v pradavnini = znižamo vnos kalorij
  • vegani izključujejo živalske vire, … = znižamo vnos kalorij
  • Intermittent fasting dovoljuje prehranjevanje le v nekem časovnem okviru, … = znižamo vnos kalorij
  • Dajejo poudarek na bolj nasitni hrani = znižamo vnos kalorij

Diete delujejo zato, ker jim je skupno:

  • Poudarek na celih, pravih živilih
  • omejitev kalorij zaradi izključevanja skupine živil (in tudi hranil)
  • omejitev časovnega okvira prehranjevanja
  • Ko se jih lotimo, pa smo predvsem bolj pozorni na to KAKO, KDAJ IN KAJ jemo.

Ok Lea, ampak katera je torej primerna za mene?

Ljudje imamo radi okvirje, smernice, pravila. Na tak način nam ni potrebno razmišljati. In čisto nič ni narobe z nobeno od teh diet, dokler vključuje cela, minimalno predelana živila in raznolika hranila, na katerih vaše telo uspeva. Problem nastane, ko zavoljo “diete”, ki se je držimo,  postanemo fanatiki in izklopimo zdrav razum. Četudi le v podzavesti, dobimo občutek krivde, če na dieti z omejenim okvirom prehranjevanja, jemo izven tega časa ali če na dieti brez OH, pojemo krompir. Vidite zdaj, da ni dobro, če si postavljamo pravila?

In kaj naj torej naredim?

Potrebno se je naučiti osnovnih informacij o tem:

  • kaj sploh dajemo v usta
  • zakaj jemo (ker smo lačne, zaspane, pod stresom)
  • kdaj in s kom jemo (ko nismo/smo lačne, zaspane, pod stresom, v družbi)
  • kako jemo (hitro,  na poti v službo, stoje, nepremišljeno, počasi, …)
  • Absolutno nujno zagovarjam tudi, da začnemo brati (in razumeti) deklaracije na pakiranih izdelkih, ki so dandanes na voljo praktično na vsakem koraku.

Res obstaja ena ali druga skrajnost? 

Če se lotimo “dietiranja” na klasičen način, na pamet in brez kančna razumevanja, bomo ob najmanjši napaki dobile slab občutek, krivdo in posledično “f*ck it efekt*: zdaj je tako ali tako vseeno, bom pa pojedla še tole in začnem jutri (ali v ponedeljek). Če malo rukneš avto, ga greš torej ruknit še malo bolj, za ziher?

Ko že nekaj časa prakticiramo prehranjevanje s celimi živili, veliko hranili, oskrbujemo svoje telo z vitamini in minerali, ki pridejo iz take hrane; pa glavno vlogo pri hujšanju ali pridobivanju kilogramov oz maščobe, igrajo še vedno kalorije oziroma razlika med vnosom in porabo. Tudi razmerja hranil so lahko različna, saj smo ljudje različni – nekateri bodo uspevali z razmerjem v prid ogljikovim hidratom, spet drugi bodo jo odnesli bolje na prehrani višji z maščobami in beljakovinami, ter minimalnim vnosom OH.

Definiranje prioritet

Če na eni strani gremo v skrajnost, ko delamo vse “po planu”, za definiran rezultat (točno št. izgubljenih kg, procent maščobe, six pack itd) in performans, se lahko na drugi znajdemo v popolni zrcalni sliki, ko nam je čisto vseeno in za zajtrk mlatimo kruh z nutelo, za malico žemlje z medom in maslom, za kosilo burger in krompirček in za večerjo čips ter čokolado. Prehranjevanje za zdravje in prehranjevanje za izgled ni enako!

Za neke splošne cilje boljšega počutja, zdravja, nivojev energije in solidnega izgleda telesa, verjemite – ni potrebno veliko in je v večini primerov nekje vmes, med eno in drugo skrajnostjo.

Kolikor hitro pa se po skali premikamo v smer (še) boljšega izgleda (tukaj si želimo več mišične mase in manj maščobe), pa se prehrana začne spreminjati.

  • Osnova še vedno ostaja enaka (torej cela, nepredelana živila)
  • prilagoditi moramo razmerja makro (in včasih tudi mikro) hranil
  • prilagoditi moramo količino in frekvenco vnosa ciljnih kombinacij makro hranil.

Diete delujejo le, če jih lahko ohranjamo konsistentno in dosledno, ter na dolgi rok vnašamo manj kalorij, kot jih porabimo. Dieta, na kateri imamo občutek, da se konstantno odrekamo, ne bo vodila do dolgoročnih rezultatov.

Frustracija se lahko pojavi, ko imamo v glavi ciljni rezultat (izguba maščobe, pridobivanje mišične mase), hkrati pa nismo sposobni dosledno vzdrževati režima prehranjevanja, zahtevanega za ta rezultat. Vprašajmo se torej:

  1. Kaj si želim?
  2. Sem sposobna in zmožna dovolj dolgo vzdrževati način prehranjevanja, potreben za to?
  3. Si resnično želim, da moje telo izgleda točno tako (procent maščobe, mišična masa, številke na tehtnici)? Ali si v resnici pravzaprav le želim počutiti bolje v svoji koži – ne glede na to kakšna sem, obvladati vsakodnevne navade, spati bolje, se gibati bolje, ter uživati polno v vsakem trenutku, brez občutka krivde?

Ne glede na to, kaj je vaš cilj, naj bo cilj pot in ne končna točka sama. Naj bo cilj čisto vsaka odločitev, ter izboljšanje obstoječih izbir. Ko ali če, delate za določen rezultat/izgled/performans, ne pozabite, da je to le kratkoročna metoda. Če si ne želite več dietiranja, nihanja iz ene skrajnosti v drugo in resnično dobrega počutja v svoji koži, se začnite učiti vsaj osnov hrane, ki jo uživate in kako vpliva na vaše telo.

V prvi vrsti pa naslovite svoje misli, kako se pogovarjate same s sabo, in resnične razloge, zakaj – in kaj – v resnici želite spremeniti s treningom in načinom prehranjevanja.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.